作为一个不爱受管束的自由职业者，我并不热衷于学习所谓的时间管理大法或工作心法。在我看来，最简单的番茄工作法就可以满足绝大多数人来说的时间管理需求。你只需使用计时器，规划出25分钟的工作时间和5分钟的休息时间，不断地循环往复，就可以度过充实的一天。然而，在碎片化内容和短视频横行的今天，保持专注变得越来越难，因此最简单的方法也需要注意执行细节，否则也会陷入效果不佳或者无法坚持的境地。
目录
在正篇前，先给读者灌一点自制的鸡汤：
我是在2018年备考中山大学金融硕士的时候，才开始了解并尝试「番茄工作法」。
本科前两年自由放纵的高校生活，让我失去了保持专注的能力，使得我在备考前期的每一天都徘徊于无所事事和焦虑情绪之间，因此我开始寻求切实可行的学习心法。经过筛选，步骤简单、易于执行的番茄钟工作法在众多专注方法中脱颖而出，于是我开始尝试使用此法。
然而，保持专注对于当时的我来说，真的是一件很难的事情。看似简单的方法，执行过程却并不顺利，落实不到位、三天打鱼两天晒网的情况经常发生，让我一度对此法的有效性产生怀疑。幸好，随着不断的坚持和优化，我终于凭借这个方法掌握了快速专注、长期专注的能力，番茄工作法也成为了我的基础生产工具之一。
我的读者主要有两类，一类是热爱学习、珍惜时间，希望能够更进一步提高工作质量的高效能人士；还有一类是长期不羁放纵爱自由，却在某些重要时刻想要洗心革面，重新投入学习或工作，希望能够找到方法迈出专注第一步的回头浪子。不管您是哪一类读者，我认为「番茄工作法」都能帮助到您。
「番茄工作法」的由来
番茄工作法是一种时间管理方法，它的基本执行步骤是每经过25分钟专注工作时段，中间就休息5分钟。在经过连续的4个工作时间段后，会有较长的休息时间（通常为15到30分钟）。每个工作时间段被称为一个「番茄钟」。
发明番茄工作法的是一名大学生 Francesco Cirillo，他在自己的著作《间歇高效率的番茄工作法》中讲述了该方法的诞生过程。在作者的讲述中，他和我们大部分大学生一样，想要在考试前的几周内冲刺一门课程的考试，因此他强迫自己定下了第一个学习目标：读完教科书的第一章。
为了完成目标，作者跑到厨房找到一个番茄形状的定时器来安排他的学习时间。起初，他尝试了不同的学习间隔，从每次阅读2分钟开始，然后逐渐延长到1小时，但他很快就意识到1小时的学习时间太长，根本无法保持专注。最后，通过反复测试，他确定了25分钟的学习时间是最适合他本人的，番茄工作法就此诞生。
其实，Francesco Cirillo的经验验证了一个朴素的道理：快就是慢，慢就是快。番茄工作法的本质就是以退为进，让我们学会压制自己的浮躁心理，严格控制专注的时长，保证有足够的休息时间以便恢复自身状态，避免用力过猛、半途而废。
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执行步骤和原理
基本步骤
番茄工作法的基本步骤如下：
- 规划短期内要完成的任务；
- 选择单一任务进行专注；
- 设置一个25分钟的定时器，这段时间只专注于你选择的任务；
- 25分钟后休息五分钟；
- 重复上述步骤4次，然后来一段大休息，大约15到30分钟。
使用番茄工作法，你可以将你的工作日划分为25分钟的专注时间和五分钟的休息时间。这些专注时间和休息时间的组合被称为一个番茄钟。
为什么番茄工作法是有效的？
番茄工作法之所以能够提高工作或学习效率，主要是这几个因素在起作用：
- 正向反馈：在有限的时间内完成尽可能多的任务，这种心理让我们更加专注于手头的任务；且每完成一个番茄钟，能够让我们获得心理上的满足，从而形成正向反馈，为我们注入更多坚持的动力。
- 自控力是一种有限的资源：美国社会心理学家罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）认为自控力像肌肉一样，使用后会损耗，锻炼后可增强。根据这个理论，我们保持专注就像是在使用肌肉，适度锻炼有利于增强肌肉，而过度的锻炼则会损害肌肉，因此我们有必要将工作时间分割开来，并在其中安插休息时间，才能实现更持久的专注。
- 操作足够简单：番茄工作法的操作步骤足够简单，学习成本极低，任何人都能快速上手。反观一些复杂的时间管理方法，不仅要花费时间来学习其原理，其繁琐的步骤还可能增加现有的工作负担，最终得不偿失。
简单来说，定期强制休息有助于减轻忙碌后的疲惫感，让我们始终保持一定的精力。使用番茄工作法，你不会在书桌前度过几个小时而不自知；相反，你的定时器还会适时提醒你起身休息一下，并让你有机会留意到目前的工作进度。
有效利用番茄工作法的技巧
虽然番茄工作法的基本步骤很简单，但是在使用的时候需要注重一些细节，才能真正起到事半功倍的效果。
提前规划好任务
在开始第一个番茄钟前，务必先把今日的工作量分解成多个细项任务，然后把这些细项安排到今日的番茄钟内。
这样做可以让你在开始计时的那一刻，便迅速进入工作状态，不用分心去考虑下一步该做什么。
这样做还有另外一个好处：分解任务的过程能让你加深对手头工作的理解，提高你评估工作时间的能力，无形中提高了工作和管理水平。
保证休息时间的质量
番茄工作法的所有执行步骤中，最难的不是开始专注，而是计时结束后开始休息。
一般来说，25分钟计时器结束后，如果手头上的任务还差一点没完成，可以适当延迟5分钟；若预计延迟5分钟也不能完成，则要果断放下工作休息。
然而，很多人并不愿浪费时间休息，而是想着趁热打铁多学一会儿，最后憋到尿急才舍得起身，然后情不自禁奖励自己一大段休息时间。结果一休息就是半个下午，转眼就到了吃饭时间，干脆就不学了，这样一来反而浪费了更多时间。
对于大部分人来说，保持长时间的专注是有副作用的，因此我们要强制自己暂时离开书桌，做一些和工作无关的事情——例如喝水、上厕所、伸伸懒腰，有条件的可以摸摸身边的小狗… 当你得到真正的休息后，你会发现，你不仅可以按时完成一天的工作量，还能减轻工作后的疲惫感，保持身心健康——要知道，久坐是影响当今社畜身体健康的头号隐形杀手，适当的站立可以有效减轻久坐带来的伤害。
学会调整计时器
当你在实践番茄工作法的过程中，发现25分钟的时间切片确实不适合自己，可以尝试调整番茄钟的长度。
正如上文中提到的，每个番茄钟25分钟的工作时间并不是一个固定的标准，而是作者 Francesco Cirillo在大学备考期间测试出来的一个时间。
也就是说，25钟的计时器可能只适用于Francesco Cirillo，甚至只适用于他当时备考的那门课。因此，你也可以根据自身情况测试不同长度的番茄钟，直到你找到舒服的平衡点为止。
不要埋头工作，注意回顾和总结！
一般的简明教程只告诉你番茄工作法的基本流程是工作25分钟后，休息5分钟，因此很多新手只知道在这25分钟内埋头工作，但作者在其著作内给出了进阶建议：
在单个番茄钟（25分钟）内，我们可以把前3-5分钟用来设定工作目标或学习重点，把最后的3-5分钟用来回顾和总结，以此来提升工作和学习成果的质量。
同理，对于同一时段内连续的「番茄钟组合」，我们也可以把第一个番茄钟用来制定工作目标和分解工作任务，把最后一个番茄钟用来回顾工作成果，中间的番茄钟自然是用来专心工作。这和我推荐的另一个效率工具——康奈尔笔记法有着异曲同工之妙，通过主动参与和整理知识，可以有效提高学习效果和记忆力。
尽量远离干扰源
对于意志不够坚定、容易分心的同学来说，应该积极采取一切措施让自己保持专注状态，避免打断工作节奏。
你可以采取的措施包括但不限于：
- 开启社交软件的勿扰模式；
- 尽量使用离线资料进行学习和工作，避免浏览无关信息；
- 使用专注APP来计时，计时期间不可玩手机；
引入外部监督
有条件的同学可以组建学习搭子和工作搭子，既可以减少长时间学习和工作的枯燥感，还可以起到互相监督的作用。
番茄工作法的适用性？
适用于
- 拖延症患者
- 太多工作？工作太难？不知道先做什么？这都是拖延症患者的惯用借口。
- 番茄工作法要求你把工作任务提前分解成细项，每个番茄钟只处理一个细项，无形中降低了工作的入手难度。
- 举个例子，现在有两个任务摆在你面前，分别是①“下班前交2000字的项目可行性研究报告”和②“半小时整理出200字的项目简介”，显然，后者的工作内容更加明确，工作量更少，看起来更加轻松，对拖延症患者更加友好。
- 容易分心的人
- 番茄钟营造出来的仪式感和紧迫感，可以让你更容易进入专注状态。
- 即使你不慎进入神游状态，25分钟一次的闹钟也会强行把你带回现实，让你更快回归工作状态。
- 容易陷入焦虑的人
- 当你面对庞杂的工作，却又没有明确的计划时，那么缓缓靠近的DDL将会源源不断地给你带来压力和焦虑。
- 而番茄工作法可以帮你建立起一个时间管理框架，增强你对时间的掌控能力，让你从容面对工作而不至于过分焦虑。
- 从事重复性劳动的人
- 重复性、机械性的工作更容易进行分解，并且不会因为频繁中断而影响后续的工作效率。
- 像考研、考证这样的备考任务，其实就是不断地重复理解知识、记忆知识、应用知识的过程，因此番茄工作法也非常适用于备考人群。
不适用于
- 需要长时间专注或思考才能完成工作的人
- 番茄工作法需要你把工作分解成许多小项，而很多偏向创造性、创意性的工作却需要长时间的思考才能完成，强行分割工作时间只会打断思维的连续性。
- 试想一下，当你苦苦思考20分钟之后，好不容易理清了一项工作的头绪，正准备大干一场时，番茄钟突然响起打断了你的兴致，你会有多难受。更要命的是，当你休息5分钟后，很可能会发现工作思路已经完全被打散，你不得不重新花费10分钟才能进入状态，这样反而是降低了工作的效率。
- 不适合需要团队协作、频繁沟通才能完成工作的人
- 我创业之前的工作岗位是地产投资岗，这个岗位需要我联络公司内外各部门，以整合土地信息、市场信息，从而判断土地的投资价值。
- 在我工作中经常出现的一幕是：在我埋头制作项目投资ppt时，老板突然给我来了个微信电话：“小罗，你现在立马帮我预订一个会议室，待会儿有合作方过来谈项目，你也一起参会！”，这种情况下番茄钟可谓是毫无作用，我总不可能回复老板：“老板，我的番茄钟还有10分钟才响，我等会儿再帮你！”
- 本身就非常自律和擅长时间管理的人
- 如果你本身就是一个非常自律的人，并且早就养成了自己的工作习惯，有自己的工作节奏，那么番茄工作法可能也不适合你。
- 毕竟学习新的工作方法、培养新的工作习惯，都需要付出时间和精力，如果你原本就能很好地安排自己的工作和休息时间，那么你应该做的是继续优化自己的学习方法和工作方法，而不是盲目照搬所谓牛人的时间管理方法。
必备工具 – 番茄钟APP
开发一个番茄钟app并没有什么技术难度，只要在应用市场搜索一下“番茄钟app”就会出现无数选择。其中大部分的番茄钟app都是能用的，大家可以选择安全的渠道自行下载。
在此之前要提醒一下大家：计时软件不需要付费！不要付费！
如果你不想自己探索踩雷，可以看看下面3款免费计时app，都是我用过觉得好用的，仅供大家参考：
#1 Forest专注森林：最有趣的手机番茄钟app
Forest是一款手机番茄钟app，常年在App Store效率榜的前三名徘徊。
它的特点在于：
- 非常简洁，主打计时和统计，没有掺杂乱七八糟的功能；
- 在开始使用Forest时，你将以一片空白的林地开局；
- 每完成一个番茄钟，就会在森林里种下一棵树；
- 如果在番茄钟完成前退出，你当前的树木就会枯死，即种树失败；
- 你可以在森林中看到你之前种下的全部树木，树木越茂密表明你工作越努力。
这款app不仅把枯燥的时间管理过程转换成更加有趣的“种树”过程，还能自动帮你完成时间记录、分类统计等任务，确实能够增强我干活的动力。
我主要在手机上使用这款软件，但它也提供浏览器插件，下载入口如下：
#2 Focustodo专注清单：多功能、多平台
「Focustodo专注清单」相比「Forest专注森林」要稍微复杂一些，因为它既包括了番茄钟计时和统计功能，还提供了待办事项清单、截止日提醒等实用功能。
我个人比较习惯使用Notion来作为我的工作、生活一体化任务管理平台，不需要额外的任务管理器，所以我偏向于使用Forest。
但是如果你希望有一个集任务管理器和计时器功能于一体，并且可以实现多平台同步的APP，那么推荐使用Focustodo专注清单。
💡小贴士
在安卓系统中，Focustodo还有强行专注功能，在专注时间内阻止你打开其他应用，减少用户分心的可能。
Focustodo专注清单下载入口：
- 【Focustodo专注清单】安卓APK下载入口
- 【Focustodo专注清单】苹果App Store下载入口
- 【Focustodo专注清单】Windows下载入口
- 【Focustodo专注清单】Chrome浏览器插件下载入口
#3 Pomodor：简洁的网页版番茄钟工具
前面介绍的两款番茄钟App足以应付日常工作学习的需求，但是需要下载到设备上才能使用。
如果你平时习惯使用电脑来办公学习，那么也可以使用Pomodor这款在线番茄钟工具。
使用步骤：
- 前往Pomodor官网：https://pomodor.app/timer
- 主页已经为你设置好了4组番茄钟，每组番茄钟由25分钟专注时间+5分钟休息时间组成，点击开始按钮即可开始计时；
- 如果你想改变番茄钟设置，可以通过左侧Settings菜单进行修改。
